Carissimi, bentornati ad un nuovo appuntamento della nostra rubrica che parla e soprattutto scrive, di salute e benessere. Ringrazio anticipatamente tutti quanti per l’affetto e la stima che dimostrate nei nostri confronti e nei nostri articoli; per noi è una carica positiva per donare a voi tutte le nostre conoscenze…Io e Katia vi ringraziamo dal profondo…grazie! Con l’articolo scorso, abbiamo eviscerato un sacco di informazioni interessanti sulla fibra alimentare e oggi continuiamo a parlare di essa. Ci eravamo lasciati con la distinzione delle due categorie che riguardano questo principio nutritivo e cioè le fibre solubili e le fibre insolubili.
Entrambi i tipi sono importanti, ma i loro effetti sono diversi. Vediamoli:
Le fibre solubili: formate da pectine, gomme e mucillagini e presenti soprattutto nei legumi e nella frutta; a contatto con l’acqua queste fibre, si trasformano in una massa gelatinosa aumentando il loro volume fino a 200 volte! È per questo che la loro ingestione conferisce un senso di sazietà; inglobando zuccheri, grassi e colesterolo in modo da rallentare il processo di assorbimento intestinale. Sono molto utili nella prevenzione dell’obesità, dell’ipercolesterolemia e del diabete.
Le fibre insolubili: formate da cellulosa, emicellulosa (polisaccaridi presenti nei vegetali); essendo insolubili in acqua si mescolano alla massa fecale aumentandone il volume e le conferiscono una maggior pastosità. La loro azione si esercita sulle pareti intestinali, stimolando la peristalsi (contrazioni) ed il proseguimento del bolo lungo il tubo digerente, inglobano acidi biliari, colesterolo e sostanze dannose presenti nel cibo ingerito. Prevengono l’insorgenza della stipsi e della diverticolosi, riducendo il rischio di carcinoma al colon. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa.
Ma quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Come sappiamo si trovano principalmente nel regno vegetale. Le fonti migliori sono frutta secca e legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi ecc.), nonché i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina ecc.). Anche frutta e verdura sono ottime fonti di fibra alimentare, tra le più rappresentative troviamo: ciliegie, mele, pere, pesche, arance, carote, spinaci, sedano, pomodori, peperoni, finocchi.
L’introito giornaliero raccomandato è di circa 30 grammi, costituiti prevalentemente da 3 porzioni di frutta (la frutta meglio assumerla lontano dai pasti, in quanto rallenta i processi digestivi, quindi dividetela con 1 frutto al mattino e gli altri due come spuntini la mattina e il pomeriggio; così facendo date anche sostentamento al corpo ed evitate che il metabolismo rallenti!) e da 2 porzioni di verdura. Per chi fosse impossibilitato ad assumere frutta e verdura per allergie, intolleranze o solo per il poco tempo a disposizione, si può orientare anche a integratori alimentari naturali…se ne avete la necessità venite a trovarci in Erboristeria a Presezzo e vi sapremo dare tutte le indicazioni specifiche al vostro caso.
Se mangiate poche fibre e volete cambiare le vostre abitudini, aumentate progressivamente il consumo di alimenti ricchi di fibre (ad esempio, passate dal pane bianco a quello semintegrale prima di mangiare pane integrale). Non si può decidere di passare da una dieta povera di fibre a una dieta che ne è ricca dall’oggi al domani: bisogna dare all’organismo il tempo di adattarsi. E non dimenticate di idratarvi correttamente!
Alcune fibre sono più difficili da digerire e possono irritare l’intestino dei soggetti più sensibili. In questo caso, si consiglia di preferire frutta e verdura cotta: la cottura infatti ammorbidisce le fibre e le rende più accettabili per l’organismo.
Variate le vostre fonti di fibre: ricordatevi che la natura delle fibre cambia a seconda del tipo di alimento. E se ne consumiano troppe? Possiamo incorrere in spiacevoli disturbi come flatulenza, gonfiore o diarrea. È comunque molto difficile andare in sovra-assunzione.
Benissimo e anche questa è fatta! Spero di essere stato chiaro e di avervi lasciato con qualche informazione in più e perché no, magari anche qualche domanda riguardante il vostro regime alimentare. Con il prossimo articolo si concluderà la lunga lista che dei principi nutritivi…vi aspetto.
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Ivan Mangili e Katia Mussetti
